Sleep calculator · when to go to bed

Во сколько лечь, чтобы проснуться бодрой

Введи время подъёма — посчитаем по циклам сна.

Твой отбой

23:15

5 циклов · 7,5 ч сна · оптимально

21:456 циклов · 9 ч · если накопилась усталость
00:454 цикла · 6 ч · только как исключение

Твой вечер

22:15телефон на зарядку, подальше от кровати
22:45приглуши свет
23:15в кровать

Напоминать вечером во ВКонтакте

Одно сообщение за час до отбоя. Отписаться — одной кнопкой.

Чтобы проснуться бодрой, ложись так, чтобы до подъёма уложилось 5–6 полных циклов сна по 90 минут и ещё примерно 15 минут на засыпание. Если вставать в 7:00, это 23:15 (7,5 часа сна) или 21:45 (9 часов).

Как работает калькулятор сна?

поверхностный сон глубокий сон 06:15 — посреди цикла, тяжело будильник на гребне — легко

Ночь из пяти циклов по 90 минут: подъём в 07:00 приходится на конец цикла, а в 06:15 — на середину.

07:00− 5 × 90 мин− 15 мин= 23:15

Калькулятор отсчитывает от времени подъёма целые 90-минутные циклы и добавляет время на засыпание. Так ты просыпаешься в конце цикла, когда сон поверхностный и вставать легче. Цикл у разных людей длится 80–110 минут — если всё равно просыпаешься разбитой, сдвинь отбой на 15–30 минут и понаблюдай неделю.

Сколько циклов сна нужно взрослому?

6 ч4 цикла

7,5 ч5 циклов

9 ч6 циклов

6 часов — минимум, 7,5 часа — оптимально, 9 часов — когда накопилась усталость.

Большинству взрослых хватает 5–6 циклов — 7,5–9 часов. Четыре цикла (6 часов) годятся на день-два, но при регулярном недосыпе усталость накапливается.

Во сколько лечь, чтобы встать в 6, 7 или 8 утра?

Встать в 6:00 — лечь в 22:15 или 20:45, в 7:00 — в 23:15 или 21:45, в 8:00 — в 00:15 или 22:45.

Время подъёма и когда лечь (на засыпание 15 минут)
Подъём	6 циклов, 9 ч	5 циклов, 7,5 ч	4 цикла, 6 ч (минимум)
05:00	19:45	21:15	22:45
05:30	20:15	21:45	23:15
06:00	20:45	22:15	23:45
06:30	21:15	22:45	00:15
07:00	21:45	23:15	00:45
07:30	22:15	23:45	01:15
08:00	22:45	00:15	01:45
08:30	23:15	00:45	02:15
09:00	23:45	01:15	02:45

Почему я просыпаюсь разбитой, хотя спала достаточно?

Длина сна — не единственная причина. Чаще всего мешает одно из четырёх:

Отбой каждый день в разное время
Кофе после обеда
Яркий экран перед сном
Тревожные мысли

Узнай, что мешает именно тебе.

Пройти тест — 2 мин

Что делать, если ложусь вовремя, но не могу уснуть?

1Не спишь 20 минут — встань.
2Посиди при тусклом свете без телефона, подыши с долгим выдохом 5 минут.
3Потянуло в сон — возвращайся в кровать.

Если засыпать трудно 3 ночи в неделю дольше месяца — запишись к терапевту, неврологу или сомнологу.

Частые вопросы

Подходит ли калькулятор для дневного сна?

Для короткой передышки хватит 20–30 минут, их считать не нужно. Если хочешь поспать дольше, введи время начала сна в режиме «Лягу спать в…» — калькулятор посчитает полный цикл.

Сколько длится один цикл сна?

В среднем 90 минут, но у разных людей и в разные ночи — от 80 до 110. Поэтому калькулятор даёт ориентир, а не точное время.

Расчёт ориентировочный: он не ставит диагнозов и не заменяет консультацию врача.